Am liebsten Pasta: Wie gesund sind Nudeln?

Auf dem wöchentlichen Speiseplan kommen Nudeln in ihren vielfältigen Variationen meist mehr als einmal vor. Durch ihre unterschiedlichen Formen und Verwendungsmöglichkeiten sorgen sie optisch und geschmacklich für ein abwechslungsreiches Essen. So ist es nicht verwunderlich, dass jeder Deutsche durchschnittlich acht Kilogramm Nudeln pro Jahr isst.

Nudeln werden auf der ganzen Welt gerne gegessen: Gebratene Nudeln in Thailand, Reisnudelsuppe in Vietnam, Macaroni and Cheese in USA, Spaghetti Bolognese in Italien oder Spätzle mit Linsen in Süddeutschland.

Nudeln – mit Grieß oder Ei, aus Vollkorn oder Reis

Je nach Zutaten, die zur Herstellung der Nudeln verwendet werden, werden folgende Sorten unterschieden:

• Nudeln aus Hartweizengrieß
  Die am meisten verwendete Nudel wird aus Hartweizengrieß und Wasser hergestellt. Durch das im Weizengrieß enthaltene Gluten werden die Nudeln elastisch und klebrig beim Kochen.
   
• Vollkornnudeln
  Waren früher Vollkornnudeln wegen ihres etwas herzhafteren Geschmacks oder ihrer bräunlichen Farbe nicht von jedem geliebt, so greifen heutzutage immer mehr Menschen zu dieser Nudelsorte. Dies liegt nicht nur an verbesserten Rezepturen, sondern auch daran, dass sie länger sättigen aufgrund des höheren Gehalts an Ballaststoffen. Diese bringen den Darm in Schwung. Hat man sich an den kräftigeren Geschmack gewöhnt, werden die üblichen hellen Nudeln eher als fad empfunden.
   
• Eiernudeln
  Wie dem Namen zu entnehmen ist, muss diese Nudelsorte Eier enthalten und zwar pro Kilogramm Grieß mindestens 100 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb. Wird auf einen hohen Eiergehalt sprachlich oder bildlich hingewiesen, muss mindestens die doppelte Menge, also 200 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb drin sein.
   
• Glasnudeln
  Diese Nudelsorte erinnert an Spaghetti, die jedoch aus der Stärke der Mungobohne hergestellt wird. Den Namen verdanken sie ihrem durchsichtigen Aussehen, das sie nach dem Kochen erhalten.
   
• Reisnudeln
  Zur Herstellung von Reisnudeln braucht man Reismehl, je nach Rezeptur auch Maisstärke oder Tapiokamehl. Nach dem Kochen sehen Reisnudeln eher matt-weißlich aus. Reisnudeln eignen sich sowohl für Suppen als auch zum Braten. Zu bedenken ist, dass durch das Braten der Energiegehalt erhöht wird.

Sind Nudeln ein Dickmacher?

Nudeln werden immer mal als Dickmacher bezeichnet. Dabei gehören sie nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den Grundnahrungsmitteln, die regelmäßig gegessen werden können. Die Tagesdosis wird mit 200 bis 250 Gramm gekochten Nudeln angegeben.

Der Kaloriengehalt der einzelnen Nudelsorten variiert etwas. So haben 100 Gramm gekochte

• Hartweizengrießnudeln:  154 Kalorien
• Vollkornnudeln: 143 Kalorien
• Eiernudeln je nach Rezept: etwa 100 bis 130 Kalorien
• Glasnudeln je nach Rezept: etwa 100 bis 135 Kalorien
• Reisnudeln: 110 Kalorien

Zum Vergleich: 100 Gramm Vollkornbrot liefert 200 Kalorien, 100 Gramm Weißbrot 270 Kalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln 70 Kalorien und 100 Gramm gekochter Reis 110 Kalorien.

Vollkornnudeln liefern zwar nicht viel weniger Energie als Hartweizennudeln, doch durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen sättigen sie langanhaltender und sorgen auf diese Weise für eine insgesamt geringere Energiezufuhr. Zudem enthalten sie deutlich mehr Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine als die herkömmlichen hellen Nudeln.

Nicht die Nudeln sind die Kalorienlieferanten, sondern die Soßen, die dazu gegessen werden. Käse-Sahne-Soßen, Hackfleischsoßen oder Pesto-Soßen mit reichlich Öl lassen den Energiehalt des Essens deutlich ansteigen. Besser für die schlanke Linie sind Gemüse- oder Tomatensoßen. Sie lassen sich leicht zubereiten und schmecken mindestens genauso köstlich wie die fettreicheren Soßenvarianten.

Gekochte Nudeln: al dente schmeckt besser als pappig

Nudeln saugen während des Kochens Wasser auf. Haben Nudeln nach dem Kochen noch einen leichten Biss, wird dies als „al dente“ bezeichnet. Zu langes Kochen führt zu weichen Nudeln, die pappig sind und somit zusammenkleben.

Viele Menschen, nicht nur in Italien, bevorzugen bissfest gekochte Nudeln. Da Nudeln nach dem Kochen mit einer heißen Soße gemischt werden, garen sie noch etwas nach und werden dann auf diese Weise sowieso noch etwas weicher. Werden Nudeln weich gekocht und anschließend durch die Soße noch aufgeweicht, schmecken sie meist nicht mehr so gut.

Bissfest  gekochte Nudeln sind auch für die Verdauung und den Blutzucker besser. Zu weich gekochte Nudeln nehmen mehr Wasser auf, so dass sie leichter verdaut und die Stärke schneller in Zucker umgewandelt werden kann. Dies führt zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckers, weshalb der Körper zur Regulation des Blutzuckers mehr Insulin ausschütten muss. Somit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder schneller ab, wodurch wiederum ein Hungergefühl ausgelöst wird.

Kleine Warenkunde: Vielfältige Nudelformen und ihre Verwendung

Fazit

Nudeln gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, versorgen sie doch den Körper mit der notwendigen Energie. Deshalb sind sie auch bei Sportlern so beliebt. Durch ihre vielen Formen und Verwendungsmöglichkeiten können sie als Suppe, Beilage, Hauptgericht oder Salat, kalt oder warm verzehrt werden. In üblichen Mengen verzehrt sind sie selbst auch keine Dickmacher. Die Soße entscheidet meist, wie kalorienlastig das Essen wird.

Stand: Mai 2020