Unter der Bezeichnung Niacin (Vitamin B3) versteht man die Substanzen Nicotinsäure und Nicotinsäureamid, welche im Körper ineinander umgewandelt werden. Der gängigere Name für das Vitamin ist hier Niacin, anstatt Vitamin B3.
Wofür wird Niacin benötigt?
Niacin ist in allen Zellen des Körpers enthalten. Dort fungiert es als Coenzym, also als „Helfer von Enzymen“, bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen, wie etwa im Energiestoffwechsel oder bei der Herstellung und beim Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Des Weiteren spielt Niacin eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Signalweiterleitung innerhalb der Zelle. Außerdem ist Niacin an der Immunreaktion beteiligt.
Welche Lebensmittel enthalten Niacin?
Nicotinsäureamid ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten, während Nicotinsäure hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorzufinden ist. Allerdings wird das „tierische“ Nicotinsäureamid besser vom menschlichen Körper aufgenommen als die „pflanzliche“ Nicotinsäure.
Zusätzlich kann der menschliche Körper auch selbstständig Niacin bilden. Hierfür benötigt er die Aminosäure Tryptophan. Einen Haken hat das Ganze jedoch, denn die Eigenproduktion funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad, so dass trotzdem Niacin mit der Nahrung aufgenommen werden muss.
Daher sind wichtige Quellen zur Bedarfsdeckung: mageres Fleisch, Innereien, Fisch (zum Beispiel Sardellen, Lachs, Makrele), Milch und Eier, aber auch Brot, Backwaren oder Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze und Kartoffeln. Außerdem ist Bohnenkaffee ein guter Niacin-Lieferant.
Ein Mangel ist selten
In unseren Breitengraden muss man sich keine Sorgen über eine ausreichende Versorgung mit Niacin machen. Tritt ein Niacin-Mangel auf, dann eher als Folge von Erkrankungen. Dazu gehören Alkoholismus, Magersucht, chronischer Durchfall, Leberzirrhose oder die vererbte Stoffwechselerkrankung „Hartnup-Krankheit“, bei der die Verwertung von Niacin sowie der Aminosäure Tryptophan gestört ist.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist meist unnötig.
Ist eine zu hohe Niacin-Aufnahme schädlich?
Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und über die Zufuhr von angereicherten Lebensmitteln oder Medikamenten ist es möglich, zu viel des Vitamins aufzunehmen. Hierdurch kann es zu unerwünschten Effekten kommen.
Allerdings macht dabei die Form des aufgenommenen Niacins einen großen Unterschied: Während das „tierische“ Nicotinsäureamid eher selten Nebenwirkungen hervorruft, zeigen sich bei einer erhöhten Aufnahme der „pflanzlichen“ Nicotinsäure Gefäßerweiterungen mit Hautrötungen, Hitzegefühl oder Hautjucken, Magen-Darm-Beschwerden oder Leberschädigungen.
Daher hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Zufuhrmenge festgelegt, welche nicht dauerhaft überschritten werden sollte. Diese liegt für Nicotinsäureamid bei 900 Milligramm pro Tag (mg/Tag) und bei Nicotinsäure bei 10 mg/Tag.
Allerdings: Diese Werte gelten nicht für zu medizinischen Zwecken eingesetzte Mengen oder aber während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Gut zu wissen: Durch die übliche Lebensmittelzufuhr ist eine solch hohe Einnahme aber äußerst unwahrscheinlich.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Niacin-Zufuhr
Die DGE empfiehlt je nach Alter Frauen zwischen 11 und 13 mg und Männern zwischen 14 und 17 mg Niacin täglich aufzunehmen. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Niacin-Bedarf der Frauen erhöht und liegt bei 15 mg für Schwangere und 17 mg für Stillende. Für Kinder und Jugendliche gibt es andere EmpfehlungenÖffnet sich in einem neuen Fenster.
Empfohlenes umsetzen – so geht´s!
Die Niacin-Zufuhr sollte täglich zwischen 11 und 17 mg betragen. Zum Vergleich:
- Eine Portion Seelachsfilet (150 Gramm [g]) enthält 6 Milligramm Niacin.
- Eine Portion Erdnüsse (50 g) enthält 7 Milligramm Niacin.
- Eine Portion Champignons (125 g) enthält 6 Milligramm Niacin.
- Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot (je 50 g) enthalten 2,5 Milligramm Niacin.
- Eine Portion Mungobohnen (Konserve; gebraten; 50 g) enthält 3,5 Milligramm Niacin.
- Eine Portion mageres Schweineschnitzel (125 g) enthält 5,3 Milligramm Niacin.
- Eine Portion Hähnchenbrust (125 g) enthält 13,1 Milligramm Niacin.
- Niacin ist das stabilste Vitamin. Das bedeutet, dass Hitze, Sauerstoff, Licht oder Säuren dem Niacin nichts ausmachen und die Lebensmittel durch Erhitzen, Kochen oder längerer Lagerung keine größeren Niacin-Verluste erfahren. Lediglich die hohe Wasserlöslichkeit des Vitamins sollte bei der Zubereitung bedacht und Kochwasser wenn möglich mit genutzt werden.
- Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden.
- Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
- Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 g nicht überschreiten.
- Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.
Stand: Mai 2019